Зміст
Доброго вам дня! Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах — ось що сьогодні цікавить багатьох бажаючих мати фігуркою, як у фітнес-моделей зі спортивних журналів.
Дійсно, звучить заманливо, всього кілька тижнів — і в дзеркалі відбивається підтягнутий силует з рельєфними м’язами і мінімальної жировим прошарком. За такий результат і душу дияволу продати можна, не те що на дієті посидіти.
Але чи так це насправді? Що являє собою сушка, кому вона підходить, як відіб’ється на здоров’ї?
Саме поняття прийшло зі світу професійного спорту. Сушаться бодібілдери і фітнес-моделі, щоб отримувати призові місця на змаганнях, показавши найбільш яскраво і виграшно м’язовий рельєф, над яким довго і наполегливо працювали в тренажерному залі.
Звичайні люди, надихнувшись красивими фотографіями, теж вирішили користуватися цією методикою, але вже зі своїми цілями — схуднути, виглядати привабливо. Але чи дійсно це допомагає і дає очікуваний результат?
У цій статті ви знайдете план харчування і тренувань при правильній сушки, а також інформацію про її вплив на стан здоров’я та відгуки тих, хто перевірив методику на собі.
Плюси і мінуси сушки тіла для дівчат в домашніх умовах
Щоб зрозуміти позитивні і негативні сторони сушки тіла для дівчат в домашніх умовах, потрібно знати її суть. Завдання заходу полягає в тому, щоб за короткий термін максимально скоротити жировий прошарок, проявити м’язи і на змаганні виглядати найбільш ефектно.
Уже з цього стає зрозуміло, що на перше місце ставиться зовнішній вигляд, а не здоров’я. Це не класичне схуднення, а цілеспрямоване спалювання жирового прошарку при збереженні м’язів.
Результат досягається жорсткою короткостроковій низьковуглеводній дієтою і посиленими тренуваннями в особливому режимі, часом навіть двічі на день. Все супроводжується поганим самопочуттям. Через малу кількість вуглеводів в харчуванні не вистачає енергії на те, щоб вести повноцінний спосіб життя. Словом, вимотує і малоприємний період.
Але у професіоналів є мета, спорт — їхнє життя, вони готові і більш серйозну ціну заплатити за результати.
З механізму програми на сушку і Рельф негайно випливають очевидні мінуси.
- По-перше, чітко видно, в «сушеному» стані неможливо перебувати довго. Режим харчування і тренувань по-справжньому екстремальний, він розрахований на короткий термін. Потім, після змагань, йде повернення до звичного режиму харчування і тренувань, і навіть професійний дуже крутий спортсмен знову покривається шаром жирку.
- По-друге, переходити до сушіння має сенс лише в тому випадку, коли є, що показати — накачані м’язи (мінімум півроку регулярних занять в силовому стилі).
Для повних дівчат, які не працювали над м’язовою масою, ця програма не підходить, потрібні інші методики роботи з фігурою.
Далі, харчування під час сушіння вкрай нездорове, незбалансоване, з величезною кількістю білка. Організм недоотримує необхідні вітаміни і мінеральні речовини, а підвищені порції протеїну створюють серйозне навантаження на нирки і печінку. Надлишок білка при нестачі вуглеводів може привести до важкої інтоксикації організму і комі.
Смерть від білка — звичайно, крайність, але незворотні зміни в гормональному фоні, порушення в роботі ендокринної, репродуктивної системи, припинення менструацій, випадання волосся, ламкість нігтів, поганий стан шкіри, підвищену дратівливість отримати більш, ніж реально.
До того ж при переході до звичайного харчування з достатньою кількістю вуглеводів ви не тільки дуже швидко наберете назад все скинуте, але в подарунок отримаєте ще й набряки.
Ні в якому разі не можна сідати на низкоуглеводную дієту при наявності яких-небудь хронічних захворювань.
А де ж плюси, напевно, хочете запитати ви. Для звичайних людей їх і немає, сушка потрібна тільки професійним спортсменкам-дівчатам перед змаганнями, щоб перемагати. Якщо ваша мета — схуднути, тобто набагато приємніші, ефективні і безпечні способи (підвищення відсотка білка в раціоні одночасно зі зниженням відсотка вуглеводів в будь-якому випадку приведе до процесу скорочення кількості жиру в організмі навіть без екстриму).
Якщо ж ви вже давно і серйозно займаєтеся, напрацювали досить рельєфне і підтягнуте тіло, то сушка дозволить на деякий час проявити м’язи. Відгуки з фото до і після це підтверджують. Однак є й зворотний бік процесу.
Якщо почитати відгуки тих, хто сидів на сушінні, то можна помітити: всі дівчата скаржаться на нудоту, запаморочення, дратівливість, брак сил, задишку, одноманітне меню, у деяких починаються болі в шлунку, головні болі. Зовні зміни радували — прес стає більш сухим і рельєфним, ноги і попа зменшуються в об’ємі, але після виходу з сушки все поверталося назад.
Як висушити тіло: мінус 15 кілограм гарантовано
Почнемо з програми харчування. Жири та вуглеводи необхідно обмежити, зате частку білка в раціоні підняти до 50-60 відсотків.
Харчуватися важливо дрібно, до шести прийомів їжі за день, їсти кожні дві години, бажано в один і той же час. Це важливо для прискорення метаболізму. При цьому основну порцію калорій (не менше 2/3) потрібно з’їсти до 16-00. Сніданок обов’язково щільний, ніколи його не пропускати.
Води потрібно випивати більше, ніж зазвичай на 20%. Якщо за нормативом на ваш вага потрібно випивати півтора літра, то в період сушіння — 1,8.
Калорії обов’язково вважати. Зниження повинно бути не більше ніж на 200-300 ккал у порівнянні зі звичайним харчуванням (приблизно 1600 калорій в день).
За дві години до тренування і півтори години після неї не можна нічого їсти, тоді м’язам доведеться брати енергію з жирових запасів в організмі.
Вечеря за 2,5 години до відходу до сну.
Що їсти на сушінні?
- Пісне м’ясо, в ідеалі — відварені курячі грудки (філе, фарш), індичка.
- Рибу (червону і білу) і морську капусту, морепродукти.
- Знежирені або з низьким
Смажити нічого не можна, можна тільки варити, запікати, тушкувати. Тваринні жири не використовуються в харчуванні, тільки рослинні. Кількість солі теж рекомендується трохи знизити. Можна використовувати прянощі, спеції, ароматичні трави. Бажано додатково приймати полівітамінні комплекси, щоб компенсувати брак потрібних мікроелементів.
Зважившись на швидку сушку тіла, потрібно розуміти, що навіть одна маленька конфеточка зведе всі зусилля нанівець. Тому або строго слідувати рекомендаціям, або взагалі не братися за це.
Під час сушіння треба ретельно доглядати за шкірою, так як її стан може погіршитися. Робіть маски, масажі, використовуйте зволожуючу косметику.
Меню на перший тиждень
Припустимо, ви почали з понеділка. Зверніть увагу: в цьому докладному меню на кожен день дано чотири прийоми їжі, якщо потрібно більше, додайте два перекуси дозволеними продуктами, на першому тижні можна в перекус з’їсти один фрукт. Починати будь-який день рекомендується зі склянки чистої води на голодний шлунок. Переходимо до меню по днях для чоловіків і жінок.
Понеділок Сніданок: Каша з вівсяних пластівців тривалого приготування на воді, білки від двох зварених круто яєць, зелений чай.
Обід: Варена куряча грудка, огірковий салат з рослинним маслом.
Полудень: трохи каші.Вечеря: біла риба з тушкованими овочами на гарнір (наприклад, білокачанна капуста).
вівторок Сніданок: білковий омлет і стакан молока.
Обід: шматок вареного пісного м’яса, салат з дозволених овочів із зеленню і рослинним маслом.
Полудень: шматочок риби з овочами.
Вечеря: сир і кефір.
середа Сніданок: каша з будь-якої дозволеної крупи на воді і відварене яйце, чай.
Обід: рибний суп без картоплі, овочевий салат і шматочок риби.
Полудень: сир з невеликою кількістю сухофруктів.Вечеря: варена риба і капустяний салат.
четвер Сніданок: каша на воді, чай.
Обід: кальмари, приготовані з невеликою кількістю сметани, салат з дозволених овочів.
Полудень: овочевий супчик.
Вечеря: сир і кефір.
п’ятниця Сніданок: омлет з білків від двох яєць, свіжий огірок, зелений чай.
Обід: грибний суп, шматок вареної курки із зеленню.
Полудень: овочевий салат для сушки тіла простим рецептом (огірки, червоний перець, консервована кукурудза, заправка з гірчичного масла).
Вечеря: порція риби, приготовленої в пароварці, овочевий салат.
субота Сніданок: варені яйця або омлет з помідорами, чай.
Обід: тушкована з білим курячим м’ясом квасоля, посипана зеленню.
Полудень: сир і кефір.
Вечеря: гречка з куркою.
неділя Сніданок: каша з невеликою кількістю родзинок, чай.
Обід: відварна риба з гарніром з тушкованих овочів.
Полудень: салат зі свіжих овочів.
Вечеря: кальмар, запечений в духовці, сир.
Це перший тиждень сушіння, на ній допустимі в невеликих кількостях фрукти. Ви вже помітите перші результати.
З другого тижня з меню повністю забираються фрукти, а на вечерю можна їсти тільки білкову їжу (м’ясо, риба, кефір, сир) без овочів.
З четвертого тижня скорочується і кількість каші, допустимий в добу максимум — 6 столових ложок, частка білка в раціоні, відповідно, збільшується.
В результаті вуглеводів в харчуванні має бути 10%, жирів — 15%, решта — білок.
При появі запаморочення, знесилення, сплутаність свідомості потрібно негайно з’їсти невелику кількість вуглеводів.
Меню на місяць будується на базі тижневого, основні продукти і їх поєднання не змінюються, змінюється лише співвідношення в бік поступового скорочення кількості вуглеводів.
Тривалість ефективної сушки в середньому п’ять тижнів. Вихід на увазі плавний рух в зворотному напрямку. Таким чином весь процес займе 2-3 місяці.
Сушка тіла: вправи
Якщо немає можливості ходити в спортзал, ефективно тренуватися можна і вдома. В ідеалі брати відеокомплекси (як робити сушку преса та інші програми), які складені професійними тренерами, особливо новачкам вони потрібні. Таких в Мережі зараз багато.
Сушка тіла неможлива без вправ для дівчат. Займатися потрібно 5 раз в тиждень не менше 45 хвилин. Тренування повинні бути високоінтенсивними, тобто при пульсі 120-130 ударів. Йога, наприклад, зовсім не підходить, як і меланхолійний вправи для пресу під серіал.
Розглянемо план тренувань на два тижні по днях в домашніх умовах. Вибирайте той варіант, який вам більше подобається.
В ідеалі два дні з п’яти ви займаєтеся бігом або спортивною ходьбою (припустимо, вівторок і четвер), а три дні віддані крос-фіту — круговим тренувань (понеділок, середа, п’ятниця).
Крос-фіт — всього п’ять видів вправ для сушки тіла будинку (для чоловіків і жінок), які виконуються по колу. За одне тренування потрібно пройти 8-9 кіл.
- Глибокі присідання на максимально розставлених ногах — 30 разів.
- Випади — 20 разів.
- Віджимання — 12 разів.
- Вправи для сушки живота — підйом ніг у висі, скручування на прес, велосипед — 20 разів.
- Стрибки через скакалку протягом 1-2 хвилин.
Такі тренування зручно і на вулиці виконувати. Крім випадів, хорошими вправами на сушку ніг є присідання і пліє з гантелями, випади зі штангою і жим ногами.
Другий варіант — чергувати по днях силові тренування на верх і низ.
Для верху підходять наступні вправи:
- підтягування на турніку;
- тяга штанги або гантелі в нахилі;
- жим гантелей сидячи;
- розведення рук з гантелями в сторони стоячи;
- розведення гантелей сидячи в нахилі;
- розгинання рук з гантеллю над головою і т.д.
Кожна вправа виконується по три підходи, 15 повторів за підхід.
Для низу підходять наступні вправи:
- пліє з гантеллю між ніг;
- румунська тяга зі штангою;
- глибокі присідання зі штангою;
- випади з гантелями;
- присідання з гантелями;
- присідання плюс вистрибування вгору і т.д.
Кожна вправа виконується по три підходи, 8-30 повторів за підхід.
Сушка — тема складна і об’ємна, але наведеної в цій статті інформації вистачить, щоб почати займатися або, зваживши всі плюси і мінуси, відмовитися і вибрати щось інше.
Якщо стаття виявилася вам корисною, обов’язково поділіться нею з друзями.
